Strategien, Tools, Materialien & Co.

Hier finden Sie Tipps & Tricks, die Ihnen im Uni-Alltag helfen können.

Schauen Sie einfach, welche Startegien und Tools für Sie persönlich passen.

Viel Spaß beim Erkunden und Austesten!

Strategien

... zum besseren Organisieren

Häufig schwirren viele Gedanken auf einmal im Kopf herum und nichts lässt sich richtig greifen.

Für mehr Klarheit im Chaos nimm Dir fünf Minuten, um jeden Gedanken in Deinem Kopf zu verschriftlichen. Jeder Gedanke kann dabei gleichwertig betrachtet werden. Nichts muss herausgefiltert oder sortiert werden. Es geht darum, erstmal für jeden Gedanken einen Platz zu schaffen.

Nimm Dir dann kurz Zeit, um alles auf einen Blick wirken zu lassen. Vielleicht lassen sich Kategorien oder Themenbereiche erkennen. Durch Gruppieren und Sortieren gelingt ein klareres Bild aller Gedanken.

Falls Du gerade mitten in einer Aufgabe steckst und Deine Gedanken immer wieder abschweifen, kann diese Methode auch für mehr Ruhe und Konzentration sorgen. Sortiere die Gedanken erst nachdem Du Deine vorherige Aufgabe erledigt hast. Bis dahin können sie auf dem mentalen Parkplatz warten und gehen nicht verloren.

Manchmal ist es schwer, festzustellen, bei welcher Aufgabe man eigentlich anfangen sollte. Um Aufgaben sinnvoll zu priorisieren, lassen sich diese auf zwei Dimensionen bewerten: Dringlichkeit und Wichtigkeit.

Stelle Dir zu jeder Aufgabe also folgende Fragen:

Wie dringend ist diese Aufgabe? (Zeitaspekt: Gibt es eine Deadline? Hängen davon weitere Aufgaben ab?…)
Wie wichtig ist diese Aufgabe? ( Relevanz: Was passiert, wenn diese Aufgabe nicht erledigt werden würde?)

Nun können die Aufgaben innerhalb der Eisenhower Matrix verortet werden:

dringend und wichtig: Diese Aufgaben haben höchste Priorität. Erledige diese Aufgaben sofort.
dringend, aber nicht wichtig: Diese Aufgaben eilen eigentlich, aber haben keine hohe Priorität? Finde eine Person in Deinem sozialen Umfeld, die Dich hierbei unterstützen kann und diese Aufgabe übernimmt.
wichtig, aber nicht dringend: Diese Aufgaben sind nicht akut, sollten aber nicht vergessen werden. Plane sie hierfür zu einem späteren Zeitpunkt fest ein.
nicht wichtig und nicht dringend: Diese Aufgaben dürfen vorerst ignoriert oder sogar ganz gestrichen werden.

Oft werden kleine Erfolge nicht bemerkt und manchmal fühlt es sich so an, als blieben alle Ziele unerreicht. Damit Du Deinen Fortschritt wirklich erkennst und entsprechend feiern kannst, formuliere Deine Ziele SMART. Und so geht’s:

S – spezifisch: Ziele sollen eindeutig und konkret sein. Was muss passieren, damit das Ziel erreicht ist?

M – messbar: Zur bestmöglichen Überprüfung sollten Ziele anhand klarer Indikatoren messbar sein. Woran merkst Du, dass Du Deinem Ziel näher gekommen bist?

A – attraktiv: Für Motivation und Durchhaltevermögen soll ein Ziel attraktiv sein. Wieso ist es ein Ziel? Und wofür ist es gut? Was ist Dein persönlicher Mehrwert?

R – realistisch: Während Ziele herausfordernd sein dürfen, sollen sie trotzdem machbar sein. Ist das Ziel mit Deinen Fähigkeiten und Ressourcen möglich? Welche Rahmenbedingungen werden benötigt?

T – terminiert: Damit sich Ziele nicht im Sand verlaufen, helfen feste Deadlines. Bis wann soll das Ziel erreicht werden? Über welche Teilziele kommst Du da hin? Und wann wird eine Zwischenbilanz gezogen?

Wenn all diese Fragen beantwortet sind, breche das Ziel kompakt auf 1-2 Sätze hinunter und halte es schriftlich fest.

“Im nächsten Semester fange ich schon während der Vorlesungszeit mit dem Wiederholen an.”

Um solche neuen Gewohnheiten gelungen zu verankern, bietet es sich an, bereits existierende Gewohnheiten zu nutzen. Diese sind schon fest im Alltag integriert und laufen wie automatisch ab. Neue Gewohnheiten lassen sich mit bestehenden Routinen mittels Wenn-Dann-Regeln verknüpfen.

Regel: “Wenn ich das tue, dann mache ich auch das.”

Beispiele: “Wenn ich von der Vorlesung nach Hause komme, dann mache ich Sport.”

“Wenn ich meine Zähne geputzt habe, dann wiederhole ich fünf Minuten Karteikarten.”

So wird ein fester Hinweisreiz gesetzt, die neue Gewohnheit wird leichter erinnert und hat auch schon einen Ort und eine Zeit im Alltagsgeschehen.

Die To-Do-Liste ist lang, es ist genau festgelegt was zu tun ist und trotzdem fängst Du einfach nicht an? Meistens ist der erste Schritt am schwersten. Für einen leichteren Start trotz Prokrastination nimm Dir deshalb vor, die Aufgabe für nur genau fünf Minuten zu bearbeiten. Danach darfst Du offiziell wieder aufhören.

Stelle Dir dafür einen Fünf-Minuten-Timer und beginne einfach. Dabei muss der Start nicht perfekt sein. Es geht vor allem darum, ins Tun zu kommen. Nachdem der Wecker klingelt, kannst Du Dir überlegen: Möchtest Du jetzt wirklich aufhören oder ist die Aufgabe vielleicht gar nicht so unangenehm, wie zuerst gedacht?

In den meisten Fällen ist die erste Starthürde übersprungen und man arbeitet ganz natürlich weiter. Lass Dich von der Dynamik mitnehmen.

Für ein nachhaltiges Durchhaltevermögen und einen besseren Fokus eignen sich Zeitmanagement-Methoden. Die Pomodoro-Technik unterteilt dabei Arbeitsphasen in Intervalle und plant regelmäßige Pausen ein.

Stelle Dir hierfür einen Timer auf 25 Minuten. So lange arbeitest Du fokussiert an Deinen Aufgaben. Nach Ablauf dieser Zeit, nimm Dir fünf Minuten Pause. Danach startest Du erneut ein 25min-Arbeitsintervall. Dann kommt wieder eine kurze Pause.

Nach vier 25min-Einheiten und entsprechend drei dazwischenliegenden 5min-Pausen, erlaube Dir eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten. Danach kannst Du den Zyklus beliebig häufig wiederholen.

Durch regelmäßige Pausen beugst Du so mentale Erschöpfung vor und verringerst damit auch Prokrastination. Außerdem können die Pausen als Belohnungssystem fungieren. Bis zur nächsten Pause ist es nicht mehr lang – das schaffst Du noch!

... für Achtsamkeit & Entspannung

In einem stressigen Moment kann es beruhigen, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Achtsamkeit lenkt Deine Wahrnehmung auf die Gegenwart und schenkt Dir so einen Moment Pause zwischen vielen Gedanken. Nimm Dir kurz Zeit und überlege Dir ...

5 Dinge, die Du sehen kannst: Wandere mit Deinem Blick und erkunde Dein Umfeld oder beschränke Dich auf kleine Details. Was kannst Du sehen?

4 Dinge, die Du fühlen kannst: Spüre zum Beispiel Deine Kleidung an Deinem Körper oder den Boden unter Deinen Füßen.

3 Dinge, die Du hören kannst: Was hörst Du? Ist es laut oder leise? Nah oder weit entfernt?

2 Dinge, die Du riechen kannst: Vielleicht hat Dein Mitbewohner gerade gekocht. Oder die Person neben Dir in der Bibliothek trägt ein angenehmes Parfüm.

1 Ding, das Du schmecken kannst: Was schmeckst Du gerade? Und wie schmeckt es?

Lass Deine Eindrücke ruhig etwas wirken und widme Dich dann wieder Deiner ursprünglichen Tätigkeit.

Manchmal braucht es einen tatsächlichen Gegenstand als Anker, um wieder Ruhe im alltäglichen Chaos zu finden. Ob im Bus, im Prüfungsraum oder zuhause im Bett - Deine Hand hast Du zum Glück immer mit dabei!

Um Deine Atmung zu beruhigen und zu vertiefen, öffne Deine Hand und spreize Deine Finger. Finger für Finger lässt Du Dich nun leiten. Eine sanfte Berührung mit der anderen Hand kann die Übung erleichtern und schafft einen zusätzlich entspannenden Reiz.

Fahre mit Deinem rechten Zeigefinger Deinen linken Daumen seitlich aufwärts Richtung Fingerspitze. Atme dabei ein. Oben angekommen, wandere mit Deiner Ausatmung langsam auf der anderen Seite wieder hinunter hin zu Deinem linken Zeigefinger. Auch diesen kannst Du mit sanfter Berührung bis zur Fingerspitze nach oben wandern. Atme erneut ein, diesmal etwas länger und tiefer als zuvor. Auf dem Rückweg den Zeigefinger nach unten, atme erneut lange aus. Etwas langsamer als zuvor. Wiederhole. Finger aufwärts - einatmen, Finger abwärts - ausatmen. Lasse Deinen Atem dabei ruhiger und tiefer werden, Deine Berührung langsamer.

Nach dem Nachfahren aller Finger, kannst Du die Übung entweder beenden oder fortführen. Vielleicht möchtest Du ja einmal die Hand wechseln?

Um Deinen Atem zu beruhigen und den Moment etwas zu entschleunigen, eignet sich Box Breathing.

Stelle Dir hierfür eine Box oder ein Quadrat vor. Wenn Du möchtest, kannst Du es auch mit einem Finger in der Luft entlang fahren.

Atme ein, zähle in Gedanken langsam bis vier und wandere die erste Seite Deiner Box entlang. Nun halte Deinen Atem für weitere vier Sekunden. Das entspricht einer weiteren Seite Deines imaginären Quadrats. Zum Ausatmen, zähle erneut bis vier und wandere eine weitere Seite der Box entlang. Halte deinen Atem wieder für vier Sekunden. Die letzte Wegstrecke ist damit vollzogen. Jetzt solltest Du an Deinem Ausgangspunkt wieder angekommen sein. Mit Deinem Atem bist Du einmal das Quadrat entlang gelaufen und bereit erneut einzuatmen.

Wiederhole die Übung beliebig oft. Das kann helfen, den Atem langsam zu regulieren. Und vielleicht probierst Du es auch einmal mit fünf Sekunden? Oder sieben?

Du bist die ganze Zeit am Grübeln, deine Gedanken kreisen und Du würdest am liebsten laut “Stopp!” rufen? Das kannst Du. Aber wie funktioniert’s?

S – Stop: Denke dir wörtlich “Stopp” und halte inne. Vielleicht möchtest Du es auch verbal aussprechen oder sogar laut rufen.

T – Take a Breath: Nutze die kurze Gedankenpause und atme tief durch.

O – Observe: Beobachte und nimm wahr. Was ist denn eigentlich die Sachlage? Worum geht es? Warum kreisen so viele Gedanken? Was sagen deine Gedanken? Und viel wichtiger: Ist das alles wahr?

P – Proceed: Nachdem Du die Situation mit etwas mehr Distanz analysiert hast, überlege Dir den kleinst möglichen nächsten Schritt. Handle bewusst und lass Dich von den Grübeleien nicht aus dem Konzept bringen. Du kannst Dir vertrauen, denn Du hast schon viele Situationen gemeistert!

Anfangs musst Du es vielleicht öfters versuchen oder häufiger durchführen. Das ist ganz normal! Mit etwas Übung greift Dein Gedanken-STOP bald aber jedes Mal sofort.